Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

 Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara

dan tidak terputus. Selama saat setiap langkah, kaki yang bergerak maju pejalan kaki harus berhubungan/menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus diluruskan (tidak bengkok di lutut) untuk sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi tegak/vertikal.

Di dalam perlombaan jalan cepat yang penting diperhatikan oleh setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke depan dengan salah satu kaki selalu tetap kontak dengan tanah. Artinya bahwa pada setiap akan melangkahkan kaki, salah satu kaki harus selalu tetap berhubungan atau menempel pada tanah.

Akan tetapi mengingat dalam pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk gerakan jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu: gerakan start, jalan cepat, dan melewati garis finish.

Tanpa penguasaan prinsip dasar tidak akan mendapatkan hasil yang maksimal dalam perlombaan jalan cepat. Pembelajaran jalan cepat akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut.

 

Aktivitas Pembelajaran Start

Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada gerakan khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut.

Pada aba “bersedia”, pejalan menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

 

1.   Aktivitas Pembelajaran Langkah

 Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke muka, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke muka, karena ayunan paha ke muka tungkai bawah ikut terayun ke muka, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.

2.   Aktivitas Pembelajaran Kecondongan Badan Sedikit ke Depan dengan Ayunan Lengan

Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.

3.   Aktivitas Pembelajaran Finish

Tidak ada gerakan khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan keceppatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.

 4.   Aktivitas Pembelajaran Fase-fase Jalan Cepat

 

Fase Tumpuan Dua Kaki

Cara melakukan gerakan fase tumpuan dua kaki jalan cepat sebagai berikut.

Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat.

Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan.

Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

Lakukan gerakan fase tumpuan dua kaki berulang-ulang.

 

 

 Gambar : Aktivitas pembelajaran jalan cepat

                         fase gerakan tumpuan dua kaki

 Aktivitas Pembelajaran Fase Tarikan Kaki

Cara melakukan gerakan fase tarikan kaki jalan cepat sebagai berikut.

Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai.

Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan.

Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.

Latihan ini dilakukan gerakan fase tarikan kaki berulang-ulang.

 

 

Gambar : Aktivitas pembelajaran jalan cepat

 

fase gerakan tarikan kaki

 

Aktivitas Pembelajaran Fase Relaksasi

Cara melakukan gerakan fase relaksasi jalan cepat sebagai berikut.

Tahap ini barada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.

Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu.

Lengan vertikal dan parallel di samping badan.

Lakukan gerakan fase relaksasi berulang-ulang.

 

 

Gambar : Aktivitas pembelajaran jalan cepat

 

fase gerakan relaksasi

 Aktivitas Pembelajaran Fase Dorongan Kaki

Cara melakukan gerakan fase dorongan kaki jalan cepat sebagai berikut.

ase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.

Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan.

Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki.

 Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan dengan kaki.

 Lakukan gerakan fase dorongan kaki berulang-ulang.

 

 Gambar: Aktivitas pembelajaran jalan cepat

 

fase gerakan dorongan

Hal-Hal yang perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat

Hal-Hal yang perlu Dihindari dalam Jalan Cepat

Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).

Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal dibelakang.

Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.

Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.

Langkah terlalu pendek.

                  Hal-Hal yang perlu Diutamakan dalam Jalan Cepat

Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.

Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.

Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.

Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.

Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakkan yang baik dari pinggang.